Abnehmen, Kilos, Nicht-Diät, Diabetes: (K)ein K(r)ampf – Vorsicht, länger!

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Kleines Vorwort:

Ganz wichtig! Ich bin kein Arzt, nicht annähernd medizinisch ausgebildet. Der folgende Text ist eine völlig subjektive Auswertung meiner persönlichen Erfahrungen, Erwartungen und Gedanken. Ich will nicht behandeln oder belehren, ich will nur berichten. Wer immer ein gesundheitliches Anliegen hat, muss in erster Linie zum Arzt! Beherzigt das bitte!

Dieser Artikel hier ist wahrscheinlich ungewohnt für regelmäßige Leser meiner Seiten. Warum? Weil er kein Gedankenspiel ist, sondern eine nun schon länger andauernde Lebensumstellung beschreibt, die ich abgechlossen habe. Nein, nicht abgeschlossen, die meinen Alltag derart verändert hat, dass es seither einfach anders läuft. Abschließen kann nur Dinge mit einmaligem Charakter, eine Umstellung führt zur Veränderung, die sollte andauern, wenn positive Ergebnisse eintreten.

Der Name „Desasterkeis“, der meine Domain kennzeichnet, kommt für mich übrigens nicht von ungefähr. Er beschreibt meine Lebenserkenntnis, dass man eigentlich immer mit den gleichen Tatsachen verbunden ist. Die Spielfiguren ändern sich, die Zeiten – niemals aber der Kreislauf aus:

Problem – Analyse – Planung – Änderung – Ergebnis – Fazit.

Ist man mit dem Fazit nicht zufrieden, geht es beim ersten Punkt wieder los, dem Erkennes des Problems, des Desasters. Ich bezeichne so etwas eben als Desasterkreis.

Um den Kreis aufzubrechen, müssen Veränderungen her! Aus dem Kreis heraus, führt nur ein Richtungswechsel. Gerade beim Thema Ernährung, passt das schon sehr gut, denke ich.

Der Artikel ist übrigens auch verhältnismäßig lang. Ich denke allerdings, dass Menschen, die sich ernsthaft mit ihrer Gesundheit und Ernährung befassen, gezielt nach Erfahrungsberichten suchen und die Mühe des Lesens auch aufbringen. Es kann natürlich gut passieren, dass meine Erkenntnisse für andere unpassend sind, es sind eben nur meine ganz persönlichen Gedanken und Berichte. Sollte jemand vielleicht auch einfach nur gerne in diesem Blog lesen, freut mich das natürlich trotzdem ungemein ;-)

Um was es geht:

Um meine Erfahrungen beim Verringern des eigenen Körpergewichtes. Dabei, was mich persönlich natürlich am meisten freut, auch um Erfolge.

Nein, keine Diät! Diäten sind für Politiker und Showeffekte. Wer meint, wenn er mal vier Wochen weniger oder kontrollierter Nahrung zu sich nimmt, genügts für alle Zeit, betrügt sich schlicht selber. Man kann nicht einen Monat im Jahr Disziplin zeigen um zu legitimieren, dass man während der anderen 11 fröhlich alles in sich hineinstopft. Ich sage nicht, das darf man nicht. Muss jeder selber wissen. Wenn man aber Gewicht verlieren will, weil man ein Problem erkannt hat, gibt es einen Grund zum Reagieren. Irgendetwas muss Alarm geschlagen haben.  Wer mit seinem Selbst zufrieden ist, kommt doch auf so eine Idee gar nicht.

Warum ich meine, so einen Artikel schreiben zu müssen dürfen sollen:

Ich habe seit meiner Kindheit zu viel auf den Rippen. Schon vor Jahren hat sich ein Diabetes Typ 2 manifestiert, was im Nachhinein wenig verwundert. Hinzu kommen noch ein paar weitere Problemchen, nicht alle vom Übergewicht, einige aber bestimmt. Wie sowas kommt? Man kann nun von falscher Ernärung, zu wenig Bewegung und Vererbung reden, auch von frühen Erziehungsfehlern. Stimmt alles, dass Schlimmste ist aber die, verzeiht bitte das Wort: Selbstverarschung. Ich darf so etwas sagen, ich bin nämlich kein bisschen besser. Allerdings habe ich realisiert, was bei mir los ist. Nicht durch die Meinung anderer, Ermahnungen des Arztes oder die gesundheitlichen Beschwerden. Ne, weil es im Kopf gezündet hat, so richtig mit allen Konsequenzen. Das ist auch die Grundbedingung, ohne geht es nicht. Dann, erst dann kommt die Energie auf, die man benötigt, um ein „Ding“ durchzuziehen. Sorry, ich meine wenn man nur durch die „3 Kilo in 3 Tagen Diät“ – Schlagzeile in der Illustrierten zum Abnehmen motiviert wird, denkt man nicht an Gesundheit, sondern an Mode. Diäten funktionieren nicht! Warum? Weil Diäten beginnen und enden. Nach dem Ende der Diät, kommt jeder unweigerlich wieder an den Startpunkt zurück. Es sei, man beendet die Diät nie, dann ist’s eine Ernährungsumstellung. Ich halte auch absolut nichts vom Gkaube an den mystischen Jojo-Effekt, im Grunde gehört die ganze Diät nämlich dazu.

Stand der Dinge hier bei mir ist, dass ich seit 28. Mai diesen Jahres (12/2019, Updates siehe weiter unten!) 28 kg abgenommen habe. Nicht begleitet von ständigem Hunger, nicht mit einem extremen Maß an Sport, nicht unter Druck aber durch Konsequenz. Ganz von alleine hat sich, vor allem durch die Erfolge beim bewussten essen, eine Ernährungsumstellung ergeben, die mich sehr sicher davon ausgehen lässt, dass es fuktioniert, langfristig stabil bleibt. Nicht wegen einem schlechten Gewissen oder der Angst, wieder zuzunehmen. Nein, weil die umgestellte Ernährung zum Normalzustand geworden ist. Ich muss beim Essen nicht mehr überlegen, ob ich „Nein“ sage, ich kann aus dem Instinkt heraus beurteilen, ob denn noch was Essbares überhaupt nötig ist. Wie gesagt, es liegt mir fern, andere zu belehren. Ich höre allerdings immer wieder, dass eine andere Ernährunge ja nicht geht, nichts bringt und ohnehin niemand durchhält. Ich möchte mit dem Text hier einfach denen Mut machen, die den Anfang wagen und positives lesen möchten. Ich kann nur sagen, dass ich dieses Jahr nach Weihnachten die gleichen Kilos auf die Waage bringe, wie vor den Festtagen. Dabei habe ich allerdings auf nichts verzichtet! Lediglich die Menge und die Intervalle des Essens, habe ich bewusst wahrgenommen. Soweit bin ich früher nie gekommen! Darum schreibe ich nun eben diesen Blogbeitrag, bietet sich ja geradezu an. Zeit, Ort und Umstände stimmen.

Übrigens, dies ist wirklich ein ganz persönlicher Artikel. Da steht keine Werbekampagne oder irgendeine Form der Bezahlung hinter, das kommt von mir, von innen. Nebenbei, der Blog ist so neu, wer würde da schon für einen Artikel zahlen? :-D Ich will mit der Schreiberei, speziell diesen Blogposts, aber auch all den anderen Frauen und Männern einen gewissen Respekt erweisen und Beistand leisten, die ebenfalls erfolgreich den Kampf mit dem Ego aufgenommen haben. Ich weiß, was das für jemanden persönlich bedeutet. Egal ob Zigaretten, Gewicht oder Alkohol, es ist ein dickes Projekt!

Ich möchte aber auch betonen, dass ich die Kontrolle des eigenen Körpergewichts nicht für ein ehrgebietendes Opfer an die Menschheit halte! Man macht dies für sich selber. Nicht für den Arzt, den Chef oder die Nachbarn. Millionen andere Leute kriegen das auch hin, hatten und haben vielleicht nie Probleme durch die Ernährung. Es ist eigentlich der Normalzustand. Auch wichtig: Nicht jedes Gramm muss herunteroptimiert werden, der gesunde Menschenverstand, muss ein vernünftiges Mittelmaß sicherstellen!

Was war:

Nur Ausschnitte, bestmöglich kurz gehalten:

Seit ich denken kann, bin ich übergewichtig. Ich habe seit 1996 die gesicherte Diagnose eines Diabetes Typ 2. Damals ohnehin zu fett, kam durch einen Jobwechsel zusätzlich weniger körperliche Belastung auf, der Beginn vom Desasterkreis. Therapie nur über Ernährung. Ich weiß leider nicht mehr genau, was ich damals auf die Waage brachte, sicherlich aber über 100kg.

2002: Darmdurchbruch mit Teildarmentfernung, hierdurch rund 12 kg Gewicht verloren, was zwar gut für die Genesung war, den Zucker aber in den Hintergrund treten ließ. Wer kaum essen darf und Angst vor der Verdauung hat, fällt nicht durch hohen Blutzucker auf, später fragt erstmal keiner mehr nach.

2006: Gesundheitliche Beschwerden, zum Arzt, HbA1c = 9,8% (Der HbA1c-Wert, ermöglicht einen Rückschluss auf den Blutzucker in den vergangen Wochen. Bei gesunden Menschen liegt er bei ungefähr 5%. Mehr Informationen bei Wikipedia oder kürzer bei diabetesde.org). Therapiebeginn mit Tabletten (Glibenclamid), HbA1c in der Folge um 6,5% herum, mal wieder bewusster ernährt. Geht ja, wird schon passen, kann man so lassen. Die Kontrollintervalle werden länger, die Gürtel für die Hosen allerdings auch…

2013: Aufgehört zu rauchen, umstieg auf E-Zigaretten. An sich ein voller Erfolg, leider begleitet mit einer deutlichen Gewichtszunahme. Im Rückblick dürften das um die 7kg gewesen sein, Zeitraum der Steigerung geschätzt 1,5 Jahre. Zusätzlich kam ein großer Familienumzug von Duisburg nach Fürth im Odenwald hinzu, da hat man andere Proritäten.

2014: Der Weg führt wegen Juckreiz und Schwindelanfällen zur Diabetologin, HbA1c 11,2%, es geht los mit der Insulintherapie. Als Folge rund 7kg zugenommen. Mal wieder begonnen sinnvoller an die Ernährung heranzugehen, Betonung auf „mal wieder“ und „begonnen“. Gewichtszunahme erfolgreich ignoriert, wird sich schon einpendeln. Überhaupt, jetzt Insulin – das wird’s schon richten!

2018: Reichlich körperliche Beschwerden. Ab zum Doc, diesmal zu einem anderen, HbA1c 11,8%. Durch den größeren Umzug samt Familie, hatte sich seit 2013 noch nicht wirklich ein neuer „Stammhausarzt“ eingefunden, was eine klasse Möglichkeit war, die konsquente Dauerbehandlung zu erschweren. Zum Langzeit- und Kurzzeitinsulin nun noch Tabletten, die Wahl fiel auf Forxiga. Metformin ging übrigens gar nicht, vielleicht auch eine Folge des fehlenden Stückes vom Darm, egal. So langsam geht im Kopf eine Lampe an, welche ein innerliches Warnschild beleuchtet auf dem steht „Du bringst Dich um!“ Dazu muss ich allerdings erwähnen, dass die Diabetes nur eine Nebenrolle spielte, der eigentliche Grund für diesen Gang zum Doktor war eine anderer. Schreibe ich vielleicht auch irgendwann was zu, ist hier aber jetzt irrelevant.

2019: Aufgrund der erwähnten anderen Erkrankung, geht es in die Reha. Ich hatte allerdings schon zum Jahresbeginn einiges an der Ernährung geändert, leider recht unzureichend. Wenn die Reha bei dem eigenlichen Gesundheitsproblem auch wirkungslos war, brachte sie aber dennoch einen sehr großen Vorteil: Ich hatte 5 Wochen lang rund um die Uhr Ansprechpartner! Durch meine bekannte Diabetes, wurde die Rehaklinik dementsprechend ausgewählt, es kamen als sekundäres Ziel auch die Diabetes, die Bewegung und natürlich die Ernährung unter die Lupe. Da ich eben ein Mensch bin, der Tatsachen nicht als „Blackbox“ akzeptiert, will ich immer Details und Zusammenhänge kennen, nur dann kann ich aktiv mitwirken, meinen eigenen Weg finden. Dazu war die Reha ideal. Kurzum, ich bin am 28. Mai mit 128kg rein in die Klinik und habe sie mit 121kg, am 2. Juli wieder verlassen. Der HbA1c lag bei 6,7%.

Was ist:

Sportlich sind übrigens seither keine Wunder geschehen, kleinere Anstrengungen aber schon. Während der Reha habe ich motiviert mit dem Ergometer trainiert, auch mal die Muckibude und Basissport auf dem Plan gehabt. Das hat schon was gebracht, eher nicht bei der Gewichtsbnahme, dafür beim Blutzucker. Es war mehr die Erkenntnis, dass die Bewegung einfach positiv auf alles wirkt, was sich krank anfühlt. Nach dem Ende der Reha habe ich mir übrigens auch ein gebrauchtes, halbwegs qualitatives Standfahrrad für Zuhause zugelegt, unterm Strich eine gute Idee. Schneller oder gezielter habe ich mit dessen Hilfe nicht an Gewicht verloren, für den Rückgang der Blutzuckerwerte ist es aber schon ein deutliches Plus. Wenn möglich mindestens jeden 2. Tag für rund 30 Minuten bei/ab 75 Watt auf den Sattel, mehr muss es gar nicht sein. Leider kamen aber ab September noch Operationen auf mich zu, was den Fahrradeinsatz stark in den Hintergrund gedrängt hat. Ich kann allerdings guten Gewissens sagen, dass die Gewichtsabnahme trotzdem sehr gut möglich ist, es fehlt eher etwas am Wohlbefinden wenn einem klar wird, dass weniger Bewegung doch wieder ein klarer Rückschritt ist. OK, ist nicht optimal aber auch nicht für immer.

Meine Aktionen:

Zu Beginn über lange Strecken konsequent (!) auf alle Naschereien verzichtet. Nicht mal eben, nur ein Stückchen, NIX! Man merkt irgendwann selber, ob man es im Griff hätte, wenn man mal „Ja“, zu einem kontrollierten Leckerchen sagt.

Getränke nur Wasser, Tee oder eben Kalorienfreies, nichts ist trügerrischer, als Energie in flüssiger Form! Ja, Alkohol hat auch Kalorien!

Wenn wirklich so ein Anfall von Fresslust entsteht, der irgendwie ohne Essen nicht zu bewältigen ist, löse ich das mit einer Tüte Salat oder entsprechenden Resten aus dem Kühlschrank. Erfahrungsgemäß hilft es einfach, den Kaumechanismus zu befriedigen, nur viel Energie darf eben nicht drin stecken. Ist die Tüte erstmal leer, spielt es für das Gefühl eigentlich keine Rolle, ob da nun Salat oder Chips drin steckten, die Waage (und das Gewissen), erinnern sich aber schon :!:

Ich habe mich täglich gewogen, nackt und nüchtern, direkt nach dem morgendlichen Toilettengang. Ich weiß, dass meist geraten wird, sich nur wöchentlich zu wiegen. Ich hatte allerdings Sorge, negative Tendenzen zu spät zu erkennen und habe dabei auch ein gewisses Verhalten meines Körpers, auf bestimmte Nahrungsmittel bzw. Essgewohnheiten bemerkt.

Wenn ich keinen Hunger habe, wird nicht gegessen. Essen nach der Uhrzeit ist eine ganz üble Geschichte, man verlernt richtiggehend, Hunger zu empfinden.

Zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und der ersten des neuen Tages, liegen wenn irgendmöglich, mindestens 14 Stunden. Ebenso vermeide ich es, später als 19 Uhr das letzte zu essen. Mir ist völlig klar, dass es nicht jedem möglich ist, solche Essenszeiten festzulegen. Es geht auch eher um den Takt, um die Möglichkeit, alleine schon durch die Zeiten zu vermeiden, zu kurze Essabstände in die Gewohnheit aufzunehmen. Ich bin auch kein Freund von der Technik, öfter kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So etwas funktioniert bei mir nicht, nicht beim Zucker und auch nicht beim Gewicht. Ich persönlich esse zwei mal am Tag, bin eben kein Frühstücker. Nix mit dem Mantra “ Energie für den Tag „, ich bin dann eher der Typ “ träge für den Rest des Tages „. Unterm Strich gilt aber, wer es anders mag, soll es so machen. Die Ernährungsumstellung soll ja eben gerade keine Zwänge auferlegen, wie soll es sonst eine Dauerlösung werden? Es geht wirklich nur darum, nicht mehr Energie aufzunehmen, wie man verbrauchen kann.

SalatIch habe keine „Hammertage“ nur mit Salat eingebaut, wie vielleicht das Foto links oder auch der Beitragstitel vermuten lassen. Mein Ziel war (und ist) ja nicht möglichst schnell abzunehmen, sondern bis ans Ende meiner Tage, das Thema Gewicht final als abgeschlossen zu betrachten.

Durch Recherche im Internet (und Rückversicherung meines Arzte) konnte ich meinen Kalorienbedarf ermitteln. Als Basis habe ich den Grundumsatz gewählt, also den Eneergiebedarf der vorhanden ist, wenn ich einfach nur ohne Belastung meine Existenz fortsetze. Diäthelfer.com hat da eine nette Berechnungsunterstützung. Parallel dazu mit Hilfe von FDDB konzentriert analysiert, was ich früher gegessen habe, was zuviel war, was ich brauche und auf was ich nicht verzichten kann, vor allem will. Alles lässt sich einbauen, man braucht aber die Übersicht. Das ist keine 5 Minutenaktion! Das braucht Aufmerksamkeit und Disziplin. Es gibt Genüsse, bei denen man im Vorfeld weiß, dass ein Verzicht die Ursache zum Aufgeben aller guten Absichten wird. Dieses Verlangen muss mit eingebunden werden, sonst gibt es Qualen, die zum Rückfall führen können.

Ich habe mich dann an das herangetastet, was mich vorwärts bringt, aber nicht den Erfolg gefährdet. Zum Vergleich: Meine Ruhebedarf liegt bei 2080 kcal (Kalorie, kurzer Sprung zu Wikipedia), mein persönliches Limit habe ich mit 1850 kcal festgelegt, weil mir rund 10% Differenz als realistisch erschienen. Mehrbelastungen durch körperliche Anstrengungen kann man gut in kcal umlegen, die Durchschnittswerte finden sich bei FDDB oder sonstwo im WWW. Im Mittel führt dies in meinem Fall zu einem kontinuierlichen Gewichtsverlust von roundabout 1kg in 10 Tagen. Eine Küchenwaage ist übrigens auch Usus, man muss gelegentlich sehen, wieviel Power in einer vermeintlich kleinen Menge Nahrung steckt. Vor allem, wie klein, 100 kcal wirklich sein können. Komplett vermieden habe ich übrigens kaum ein Lebensmittel. Musste es unbedingt ein Eis im Sommer sein, fiel (und fällt) das Abendessen eben dementsprechend kleiner aus. Kurios ist auch, dass viele Dinge, die eher den Zucker hochtreiben, von den Kalorien her recht moderat sind. Umgekehrt können Mahlzeiten mit wenig Kohlehydraten, die eben den Blutzcker weniger stark steigen lassen, recht heftig in die Kaloriebilanz einschlagen.

bz_artikel_symbolfotoEs hat ein wenig gedauert, man entwickelt aber ein Gefühl für die Menge der Nahrung, die man zu sich nimmt. Nach rund 4 Wochen habe ich eigentlich auch kaum noch den Drang nach Naschwerk verspürt. Es entwickelt sich einfach ein Bewusstsein oder Gespür für ein normales Maß, später gehen sogar kleinere Leckereien, es darf eben nie mehr Energie rein, als verbraucht wird. Auf was ich mich nie eingelassen habe, ist das gefährliche Spiel des „… heute geht das mal, hole ich morgen wieder rein…„. Der Kredit, den man sich da bei sich selber holt, wird heftige Zinsen kosten. Wenn man ununterbrochen Erfolge auf der Waage sieht, ist die Motivaton der Durchhaltegrund, es kann ein Wettstreit mit dem eigenen Ich sein, der nur verloren wird, wenn man aufgibt.

Fazit:

Aktuell stehe ich bei 99,6kg. Es ist ein grandioses Gefühl, wenn das Gewicht endlich im zweistelligen Bereich ankommt! Ein wirkliches Ziel habe ich mir übrigens nicht gesetzt. Brauche ich auch nicht, es funktioniert so. Ich habe kein Hungergefühl, nicht den Eindruck, dass etwas fehlt, was nach einer Phase des Mangels wiederkehren muss. Es läuft jetzt von alleine, die Ernährung hat nicht mehr diesen besonderen Status. Ich habe eben alles umgestellt, es ist Normalität geworden. Irgendwann wird Stillstand eintreten, dann bewerte ich mein weiteres Vorgehen wieder neu. Der HbA1c liegt aktuell bei 5,6%, die Medikamente werden kontinuierlich reduziert, es war und ist machbar ;-)

Update, 2. April 2020:

Aktuelles Gewicht um 94 kg, schwankt zwischen 93,6 und 94,5 bei einem HbA1c von 5,4%.

Update, 8. Juli 2020:

Gewicht rund 89 kg, schwankt zwischen 88,2 und 89,1 bei einem HbA1c von 5,2%. Sobald ich stabil nicht mehr Gefahr laufe wieder über 89 kg zu geraten, schraube ich mich auf 2050 kcal am Tag hoch. Mal sehen, ob das funktioniert. Dann wären 40 kg Gewichtsabnahme eine runde Sache und gut ist’s ;-)

Update, 24. September 2020:

Jetzt sind es schon seit einiger Zeit 86,2 – 87 kg auf dem Display, wenn ich mich auf die Waage stelle. Allerdings habe ich mich vor rund einem Monat schon auf die erwähnten 2050 kcal festegelegt, ein ganz klein wenig geht das Gewicht trotzdem noch herunter. Der aktuelle HbA1c ist nun bei 4,9% angelangt, was mir schon etwas wenig erscheint, tiefer will ich nicht.

Ergänzend muss ich erwähnen, dass den letzten Monaten auch immer wieder nicht gerade wenig Gartenarbeit zusätzlich auf dem Zähler der verbrauchten Kalorien steht, jedenfalls bis heute, im Herbst wird das natürlich weniger. Im Mittelwert habe ich für jede Stunde wirklich erfolgte Arbeit im Grünen 200 kcal zusätzlich geplant, was scheinbar ziemlich gut passt. So ganz perfekt funktioiert der Vergleich aber nicht, da ich die damit möglichen Essensmengen oftmals gar nicht mehr in mich hinein bekomme. Außerdem scheint da auch irgendwie die Muskulatur nun eine stärkere Rolle zu spielen, da zwar das Gewicht dann zuweilen stagniert, der Bauchumfang aber weiter geringer wird. Nun, ich werde ja sehen, wie es in einigen Wochen aussieht :-)

Ich wünsche jeder Frau und jedem Mann, die auf ähnlichen Wegen unterwegs sind, viel Erfolg! :-)

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  13. Ich kann selber deinen Kampf nicht verstehen, aber mein Onkel schon. Er kämpft auch seit einigen Jahren Diabetes. Es ist ja eine schwere Krankheit, die nicht zurückhält. Ich glaube es ist wichtig, unsere Entscheidungen im Leben zu verstehen, so wie du ausgedrückt hast. Wenn das uns klar ist, dann können wir persönliche Ziele setzen und erreichen. Mein Onkel hat durch die Jahre schon viel Fortschritt gemacht. Er versucht, gesund zu leben und geht auch zu einem Diabetes Arzt. Das hilft auch recht viel.

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